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성공적인 다이어트를 위한 7가지 체크 리스트
다이어트 > 상세보기 | 2014-01-22 22:37:12
추천수 11
조회수   4,459

글쓴이

민짱

제목

성공적인 다이어트를 위한 7가지 체크 리스트
내용
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식 이요법으로 살이 빼면 다이어트 전보다 살이 더 찐다는 요요가 온다고 한다. 그래서 순수하게 운동만으로 다이어트를 하고자 하는 여성들이 있다. 물론 식이요법만으로 다이어트를 실시하면 근육량이 줄어들면서 요요가 올 수 있다. 하지만 다이어트에서 성공의 중요성은 식이 70%, 운동 30% 라도 해도 과언이 아니다. 운동을 하면서도 적절한 식이가 뒷받침되어야 빠르고 효과적인 다이어트가 가능한 것이다.

때문에 성공적인 다이어트를 하기 위해서는 절대 잊어서는 안 될 7가지 사항을 항시 체크해야한다. 7가지 리스트를 본인과 비교하여 어떤 부분이 부족하고, 또 어떤 실천을 필요로 하는지에 대해 자가진단 해보자.

7가지 체크 리스트

1. 영양비율
체중이 변하는 원인은 두가지가 있다. 근육량이 변하거나 체지방량이 변한 경우이다. 하지만 우리는 체중이 변하더라도 근육량은 증가하고 체지방량은 감소하길 원한다. 이게 가능하기 위해선 탄수화물, 지방, 단백질이 식단에서 이루는 비율이 중요한다. 예를 들자면, 총 칼로리 섭취량의 80%를 탄수화물로 섭취하고, 10%는 단백질로 섭취하고, 10%는 지방을 통해 섭취할 경우 동일한 칼로리 섭취량을 갖더라도 총 칼로리 섭취량의 40%를 탄수화물로, 40%는 단백질로 섭취하고, 20%지방으로 섭취하는 사람과 신체적 변화의 차이를 가질 수 밖에 없다.


2. 칼로리
다이어트에 승패를 좌우하는데 가장 큰 부분을 차지하는 요소는 ‘칼로리 섭취량 vs 칼로리 소모량’이다. 이는 체중 및 체지방량 조절에 지대한 영향을 끼친다. 칼로리 소모량에 비해 지나치게 많은 칼로리를 섭취하면 (칼로리 섭취량 > 칼로리 소모량) 체지방이 증가하게 된다. 반면, 칼로리 소모량에 비해 적은 양의 칼로리를 섭취하게 되면 (칼로리 섭취량 < 칼로리 소모량) 체지방이 감량될 뿐만 아니라 순수 근육량을 증가시킬 수도 없게 된다. 따라서, 체지방을 줄이고, 순수 근육량을 증가시키기 위해서는 목표에 적합한 칼로리 섭취량을 정하고, 그에 맞는 양의 칼로리를 섭취하도록 노력해야 한다.


3. 신선한 음식
포장, 가공된 식품보다는 건강하고 신선한 음식을 선택한다. 포장된 식품은 나트륨(염분), 포화 지방산, 당과 같이 방부제 역할을 하는 재료들이 다량 함유되어 있어 건강에 좋지 않을 뿐만 아니라 체지방 감량에 도움이 되지 않기 때문이다. (예: high fructose corn syrup) 포장, 가공되지 않은 건강하고 신선한 식품을 집에서 준비하여 들고 다니며 식사하는 것 만으로도 빠르고 효과적이게 체지방을 감량할 수 있다! 돈도 많이 절약할 수 있어 일석이조다.


4. 충분한 단백질
순수 근육량을 증가시키고 싶다면 단백질 유지를 위한 충분한 단백질 섭취가 이루어져야 한다. 앞으로 힘토끼의 여성 몸 만들기 101에 소개될 영양 식단이 일정량의 단백질을 섭취하는 식단이라 낯설거나 ‘지나치게 집착하는 것 아닌가?’ 생각이 들 수도 있다. 하지만, 한번 이 같은 식단에 익숙해지게 되면, 적은 양에도 포만감을 느낄 수 있고, 먹는 양에 비해 살이 찌지 않은 몸을 유지할 수 있다.


5. 필수 지방산
필수 지방산 (Essential Fatty Acids, EFAs)은 몸이 올바른 기능을 하는 데 있어 필수적인 영양소이다. 80년대와 90년대만 하더라도 ‘지방은 살이다’라는 잘못된 인식으로 몸관리를 목적으로 한다면 지방 섭취를 최소화하는 데에 급급했다. 하지만, 지방에는 다양한 종류가 있다. 그 중에서도 필수 지방산은 건강한 신체와 정신, 그리고 몸매 관리를 위해 식단에 필수적으로 포함되어야만 하는 지방이다. 사실, 대부분의 필수 지방산(EFAs) 식품들은 체지방 연소를 활성화 하고, 근육을 유지하는데 도움을 준다. 따라서, 양질의 지방 섭취를 두려워해선 안 된다. EFAs는 다이어트나 몸 관리의 적이 아니다. 식사를 통한 충분한 EFAs를 섭취할 수 없다면 EFAs 보충제를 통해 반드시 섭취할 수 있도록 한다.


6. 인슐린 조절
인슐린은 호르몬의 “저장고”라고 할 수 있다. 소화흡수가 느린 고구마, 현미 등과 같이 GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취할 경우, 인슐린 분비가 저하되고 반대로 소화흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하면 인슐린 분비가 상승한다. 이와 같이 탄수화물의 GI 수치를 이용하여 인슐린 분비를 조절할 경우, 체지방 감량 및 증가를 용이하게 할 수 있다. 참고로 인슐린이 분비되면 체지방 연소는 무뎌지게 된다. 앞으로 <쉽고 간단한 힘토끼’s 날씬하고 여자 몸 만들기 완벽가이드>에서는 이 인슐린 조절을 고려하여, 체지방 증가를 최소화하고 순수 근육량 증가를 극대화 시킬 수 있는 식단 등을 소개할 예정이다.


7. 충분한 수분섭취
매일 최소한 8잔(약 2L) 가량의 물을 섭취하여 충분한 수분섭취를 할 수 있어야 한다. 물을 섭취하는 것은 인체에 필요한 수분 공급을 가장 손쉽게 할 수 있는 방법이다. 뿐만 아니라 칼로리를 섭취하지 않으며 어느 정도의 공복감을 해소하고 포만감을 느낄 수 있도록 하는 유일한 방법이라 할 수 있다. 사람의 머리는 때때로 갈증을 배고픔으로 오해하기 때문에 충분한 수분 섭취를 하여 갈증을 해소하는 것은 폭식을 예방하는 효과적인 방법이라 할 수 있다.

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